站姿前弯后弯

　　效果：前弯可放松脊椎、伸展大腿后肌群、改善下背酸痛;后弯则可释放压力、强化下背部及核心稳定。

　　步骤：

　　1-1、双脚打开与肩同宽，双手自然垂放身侧，调整呼吸。

　　1-2、双手于胸前环抱，上身自然前弯，请前弯至身体柔软度可到达处，不可逞强。

　　1-3、若身体柔软度较佳者，可再往下弯，直至双手贴地。此动作要特别注意颈椎的放松，若是不放松，便不会有放松脊椎之感，反而使颈脊容易产生酸痛。

　　1-4、调整呼吸，回复准备式，将双手放置于腰后，肩膀往后挺直。

　　1-5、再将上身往后仰，慢慢后弯置双脚与背部成90度，双手放松向两侧伸展。柔软度较差者，可后仰约45度即可。

　　Tips：因每个人的身体柔软度不同，所以做此动作时要特别注意，不可逞强为之而造成运动伤害。柔软度较好者，可将动作完全执行，若柔软度较差者，折衷即可。

　　上下犬式

　　效果：活化脊椎，增进免疫系统功能;增强核心肌群力量;改善脊椎歪斜;预防高低肩问题。

　　步骤：

　　2-1、以手掌贴地、双足跪姿，让身体像桌子一样。

　　2-2、狗式：将臀部往上抬，脚掌贴地，让身体成一三角形。

　　2-3、脚尖撑地，臀部下压，身体往前伸展。

　　2-4、再下压，身体呈现俯体挺身状。

　　2-5、眼镜蛇式：身体再下压，脚背与下身贴地，上身后仰。

　　Tips：此动作须注意部分小细节。当双手贴地时，必须将五指张开，可帮助抓地力;腹部用力、肩膀放松，才不会压迫到脊椎。