第一组：

　　a、手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要关注伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反。

　　b、手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。方向扭转双臂重复15次。

　　c、俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧肚子，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，关注不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。

　　第二组：

　　a、自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。

　　b、吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。

　　c、缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。

　　d、还原，来回重复做数次。

　　第三组：

　　a、双腿打开和肩膀同宽，重心向下移，双腿慢慢弯曲。然后身体保持前倾，眼睛注视前方，右手向下伸直轻轻按在膝盖的位置。主要是左手握着一个水瓶，向前弯曲着手臂，水瓶正好落在颈部的正前方，关注上臂和前臂保持90度角。

　　b、接着向后移动着左臂，促使水瓶停在右侧的腰间，手肘向后，其余的部位都保持不动，关注上臂与前臂是成90度直角的。最后将整个环节重复10次，10次后可换手进行相同的学习。

　　c、将整个身体坐在床上，眼睛对视前方，双腿并拢且弯膝，身体微微的向后倾斜，双手在腰的后面支撑着(手臂要伸直)，肘部向后，指尖朝前。

　　d、弯曲手肘，身体向后倾斜，感觉上臂内侧肌肉在不断的用力，而非掌心支撑整个身体的体重。整个动作缓慢的重复5次即可。

　　第四组：

　　a、双腿打开和肩膀同宽对齐，眼睛对视前方，重心向下移，双腿弯膝，身体向前倾，臀部往后翘，左手向下伸直轻轻按住膝盖处。右手握着一水瓶，弯曲手臂，四指指向前方，掌心需朝上。如果条件允许，握哑铃成效会更加好，关注胸部与膝盖处在同一直线上。

　　b、双腿与左手要保持不动，握着水瓶的右手向上弯曲，使得水瓶停在颈部的前方。重复该动作10次，10次后可换手进行相同的学习。